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Buenas… ¿Qué tal va esas prácticas? ¿Empiezas a ser un poco más consciente?. Seguro que algo vas progresando. No se trata de ir con prisas pero sí de ser constante.
En esta semana cambiaremos un par de pautas:
- Ampliaras de 4 minutos a 5 minutos la práctica.
- Y durante todo el tiempo solo, solo pondrás el foco de atención en la respiración.
Aunque como has visto hemos quitado dentro de las pasos a seguir, el tener un momento donde prestas atención a tu estado mental, a tus pensamientos o a tus sensaciones del cuerpo o sus tensiones. Esto no quiere decir que dejemos de hacerlo.
Todo lo contrario. Lo que has realizado durante las semanas anteriores era para automatizar este proceso de forma que a la mente le resulte más fácil hacerlo de forma natural.
Por lo cual, la cuestión es que cuando realizes este proceso de recorrer la mente y el cuerpo, tu mente no tenga que recordarlo sino que le salga de una manera natural y automática.
Porque aunque el foco de atención lo vas a tener en la respiración, en 5 minuto se te producirá momentos de dispersión mental, cuando seas consciente de ello es cuando tienes que gestionarlo.
Y lo que has realizado estas semanas era para que de una forma inconsciente tu mente también vigile inconscientemente cuando esta dispersión se produce y te pueda “avisar” con mayor facilidad de algún pensamiento o sensación que se está produciendo. Y sepas cual es el protocolo a seguir cuando la dispersión se produzca.
Por lo tanto cuando la mente se distraiga has de realizar ese proceso:
- Observa tu estado mental.
- Observas tus pensamientos y no hacer un juicio sobre ellos. Acéptalos.
- Observa las sensaciones de tu cuerpo y si se han producido tensiones y si es así, relajalas.
De esta forma es como mediante la gestión de tus pensamientos y emociones consigues mayor atención a lo que realizamos, menos ruido mental; y si le imprimes menos ruido mental, dejas de retroalimentar esos pensamientos y por ende de retroalimentar esas emociones, ya se quieran llamar, estrés, ansiedad, depresión, preocupaciones o de cualquier otro tipo.
No decimos que estos 5 minutos vayan a quitarte de sopetón todo. Pero qué vas a notar una diferencia en la mejora, eso es seguro.
Y que es seguro que la constancia en este tipo de ejercicio llegaran a conseguir que mejores ampliamente tu bienestar y deshacerte de gran parte de todo eso que no te hace bien.
La práctica
Cuando se realizará.
- Como siempre…buscate esos momento de tranquilidad donde puedas tener esos 5 minutos para realizarla sin que te molesten
- Puedes realizar este ejercicio entre 3 y 5 veces al día, aunque esto depende de ti, si te apetece más o necesitas más tu te pones tus metas, adaptala a tus circunstancias.
Resumen del ejercicio:
- Esta semana el tiempo es 5 minutos.
- Todo el tiempo de la práctica pondremos la atención consciente en nuestra respiración
- Recuerda cuando una dispersión se produzca, se consciente de tu estado mental, tus pensamientos y las sensaciones y tensiones del cuerpo. Después de haberlas gestionado vuelve suavemente el foco de atención a la respiración.
- Durante la práctica toma una actitud relajada, consciente y atenta.
- La respiración completa ha de componerse, en la medida de lo posible de 4 segundo la inspiración, otros 4 la expiración y las pausas entre ambos de 1 segundo. Esto es una guia, no se trata de forzarla sino de facilitar que se produzca de una forma más natural.
Practica:
Ahora comenzaremos una práctica, como siempre.
- Estaremos 5 minutos de atención plena a la respiración y si se produce una dispersión mental la gestionamos como hemos comentado. Observa tu estado mental, pensamiento y cuerpo; no juzgue lo que ocurre y relaja el cuerpo si se tensiona. Ahora cuando empieze tu inspiración comenzamos el ejercicio. durante 5 minutos.
Espero que haya ido bien, y me refiero con esto, no a que hayas estado 5 minutos sin dispersión mental, sino que hayas sido consciente de que te dispersas y de que has seguido lo comentado anteriormente para gestionar esa dispersión mental.
Esto es lo verdaderamente importante. Para ampliar nuestra capacidad de atención consciente primero debemos saber gestionar los pensamientos y emociones y mediante esa buena gestión es como ampliaras el tiempo de atención sostenida sobre algo de forma natural y cómo tus emociones intensas van suavizandose.
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