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¿Que tal vamos ampliando esa capacidad de ser un poco más consciente?…
Espero que esta práctica repercuta de una forma positiva a tu vida. Ya la estés realizando con meditaciones o simplemente solas para mejorar tu dia a dia.
Lo que haremos hoy y para esta semana, un par de modificaciones.
- Amplias el tiempo a 3 minutos.
- Y reduces la observación del cuerpo en ½ respiración.
Importante tener en cuenta cuando tu mente se disperse
Lo que me gustaría hacer hincapié es en que estamos realizando un ejercicio de consciencia, a su vez estamos enseñandole a tu mente que debe observar cuando te dispersas.
Por lo tanto esto de ir poniendole un tiempo de respiración ya sea entera o media, es para ir progresando de una manera gradual. Y realmente, ya que hacemos una meditación consciente o ejercicio de atención consciente pues ya matamos dos pájaros de un tiro.
Por un lado este ejercicio y por el otro aprender este proceso.
Ahora y si me gustaría que esto quedara claro, y es que si realmente cuando estés meditando o cuando estés en cualquier lugar y notes una dispersión mental y quieres gestionarla, que seria lo suyo, pues si necesitas más tiempo para observar el pensamiento, el estado mental, el ser consciente de las sensaciones o tensiones del cuerpo y relajarlo, y sobre todo se puede dar más en observar el cuerpo y relajarlo, si estas observaciones necesitarán más tiempo para realizarlas, dedicale el tiempo que le haga falta, sin prisas, sino realizandola bien y de forma consciente. Utiliza el tiempo que necesites.
Lo de las medias respiraciones para las observaciones son pautas para aprender de una forma progresiva este proceso de cómo actuar frente a la dispersión mental, a la vez que realizas una práctica de la atención consciente plena. No tiene porque darse esos tiempos cuando realmente trabajes tu dispersión mental.
Por cierto si ves que lo de las medias respiraciones te provoca estrés o ansiedad y te da tiempo no pasa nada, continua con el ejercicio de la semana pasada y aumenta solo el tiempo a 3 minutos.
No fuerces las cosas, simplemente favorece que sucedan solo si es posible.
La práctica
Cuando se realizará.
- Como he ido comentando busca los momentos más tranquilos, o los que sepas que no te molestaran o si no cuando lo recuerdes.
- Y las veces al día que puedes realizar esta práctica pueden ser 6 o 8 según veas, o las que te propongas, ya sean más, o menos. Adaptarlas a ti. Lo importante es ir haciéndola y tener cierta constancia.
Resumen del ejercicio:
- Esta semana la duración será de unos 3 minutos, que vendrán a ser unos 8 o 9 ciclos de respiración, por si no tuvieras un reloj para controlarlo.
- Esta práctica se compone esta vez de 2 respiraciones completa en las cuales el proceso a seguir sería:
- Atención consciente a la respiración (durante una respiración completa)
- Ser consciente de tu estado mental y tus pensamientos (En la inspiración de la segunda respiración)
- Notar las sensaciones del cuerpo y sus tensiones y relajarla (en la expiración de la segunda respiración)
- Y luego volvemos a empezar el ciclo.
- La actitud para la práctica es atenta, relajada y consciente.
- El tiempo de la respiración, más o menos, debe ser 4 segundos para tu inspiración y los mismo para la expiración y 1 segundos en las pausas de ambos. Recuerda que solo debes facilitar esa respiración no trates de forzarla.
Comenzamos aquí la práctica para favorecer el recordar bien el ejercicio cuando lo realices:
- Recuerda, 1 respiración completa en la atención en la respiración, media en ser consciente de nuestro estado mental y pensamientos y la otra media que queda en notar las sensaciones del cuerpo y tensiones, y relajarla si fuera necesario. Ahora cuando empieze tu inspiración, sin forzarla y sin prisas comienza con el ejercicio. Durante esto 3 minutos.
- Que tal todo?..¿Bien?… Bueno vamos a realizar otra más para confirmar que ya se realiza bien. Y así ya llevaras realizadas 2 practicas del dia de hoy :). Vamos a ello…., cuando comience tu inspiración inicia el ejercicio de forma suave. Durante esto 3 minutos.
Bueno espero que te vaya bien con estos ejercicios de la práctica de la atención consciente.
Recuerda que si tienes cualquier duda me la haces saber.
Os recuerdo también lo del principio. Recordar que los tiempos de la observación del estado mental, pensamientos y cuerpo son pautas solo para este ejercicio. Cuando gestiones tu dispersión mental utiliza el tiempo que necesites para ello.
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