64. Ciclo: #1. Aprender Atención consciente Básico: “1 Respiración consciente”

28 septiembre, 2017 | iTunes | iVoox

En este ciclo, haremos prácticas muy sencilla.

Simplemente para que vayan experimentando como son estos ejercicios de atención consciente plena y cogiendo experiencia sobre cómo afrontar los pensamientos. Así si alguna vez lo necesitáis, podéis aplicar al menos un poco de vuestra parte consciente para mejorar ese estado.

Ahora explicaremos los beneficios, la actitud al realizarla, donde me tengo que enfocar, como debe ser la respiración, cuando se puede realizar y evidemente una práctica de esta técnica. Todo esto como siempre digo es una guía, consejo y mis experiencias.

Soy claro y evidentemente no podemos esperar que en este ciclo se solucione un gran problema, pero al menos sí daremos los primeros pasos para ello. Ya que es un breve ciclo, pero pueden ser las raíces que hacen que al final crezca un árbol de mejoría.

Con esto esperamos que compruebes y experimente que si te ha ido bien con la práctica de la atención consciente plena, entonces puedes pensar que con mayor práctica y ejercicios adecuados, puedas aumentar las posibilidades de mejorar considerablemente.

Tu pones el tiempo de tu practica, aqui solo te aconsejamos tiempos y ejercicios de una forma progresiva, pero solo tu puedes equilibrar los ejercicios para que se adapten a ti. Así, que no fuerces lo que no es necesario forzar.

A este ejercicio le daremos el nombre de “1 Respiración Consciente”. Empezaremos algo muy básico pero a la misma vez esencial y primordial para avanzar. La práctica es mantener nuestra foco de atención en la respiración pero de una forma consciente y relajada.

 

Qué conseguirás con este ejercicio:(beneficios)

Ampliar tu capacidad de enfocarte en lo que quieres enfocarte pero de una manera más correcta. Gestionando los pensamiento, emociones y cualquier dispersión mental. A ver… no toda, evidentemente, este es un ejercicio de introducción. Pero forma parte de las raíces de un árbol. Primero hay que tener una fuerte raíz para que el árbol pueda crecer con cierta seguridad.

Algunos pensareis!“¿Y para qué me sirve esto a mi?¿le puedo yo dar alguna aplicación en mi vida?” … A ver…:) .

• • Esta técnica puede potenciar o refinar la práctica de los que ya realizan Meditación o mindfulness (esta práctica puede ser complementaria a lo que ya prácticas).
  • Para lo que quieren comenzar a realizar meditación o mindfulness, esta técnica te ayudará a aprender uno de los pilares más importante. El aprender a enfocar la atención intencionadamente de forma relajada y sobre todo poner consciencia a los pensamientos o emociones, solo si ponemos consciencia podemos actuar sobre ello. Ya que esta técnica ayuda también a actuar sobre ellos y a gestionarlos.
  • E incluso si no quieres practicar meditación ni es tu intención. Esta técnica potencia tu atención y tu conciencia, con lo que consigues mejor gestión emocional y conseguir que los pensamientos no dominen tu vida de forma aleatoria. Imaginate en eso que no te hace sentir bien, si hay al menos consiguiera estar mejor, hemos conseguido algo. O piensa en aquello que quieres mejorar, con una mejor atención todo sale mejor; pero para ello hay que aprender a gestionar la dispersión mental y por ende mejorar esa atención; y ahi necesitas la consciencia, es decir, el darse cuenta para actuar lo antes posible con esa dispersión y quitarla la intensidad con la que aparece y el condicionamiento que nos provoca en nuestra forma de responder frente a las circunstancias en la cuales nos encontremos

Aquí no hablamos ni de Filosofía ni de” no filosofía”, sino de aprender a potenciar la atención consciente plena y después cada uno le dará su propio propósito. Aparte solo con la práctica ya obtenemos beneficio a nivel mental, emocional, y otros muchos aspectos y esto a su vez potencia la posibilidad de mejorar a nivel personal, laboral u otras actividades.

 

PAUTAS :

• La actitud.

  • La actitud ante esa respiración que realizamos debe ser atenta, consciente y relajada.
    • Atenta, sin atención no podemos aplicar consciencia, porque la mente siempre estará dispersandose en sus pensamientos aleatorios.
    • Consciente. La más importante para mejorar. Si no me doy cuenta de algo no puedo darle solución. Y sin esa consciencia la mente no puede aprender a gestionar los pensamiento. Creo que hay un podcast para entender un poco más la diferencia entre la atención y atención consciente (para no hacer esto muy largo).
    • Y relajada, porque si hay tensión se convierte en concentración forzada, Y esto lo que hace en la mente es más construir un muro para que ningún pensamiento y emoción nos moleste. Y la cuestión es aprender gestionarlo, evitandolo no se irán, es más le daremos más fuerza. Eso si, no te preocupe si te pasa al principio. Equilibrar entre concentración y atención requiere tiempo y sobre todo práctica. Esa es la ley de cualquier aprendizaje.

 

• como debe ser la respiración a realizar.

  • La respiración debe ser totalmente por la nariz y diafragmática a ser posible. Es vital que sea relajada, suave, sin prisas y semi profunda.
  • Tiempo de inspiración 4s, expiración 4s, y en las pausas entre ambas 1s (aproximadamente). No forzar demasiado, solo ayudarla a que se produzca, no tienen que ser esos segundo pero es una aproximación, una guia. El primer día podéis contarlo para que os ayude y veais mas o menos el tiempo que dura y los siguientes días sería bueno realizarlo sin contar el tiempo.

 

• Donde me tengo que enfocar:

  • Deberíamos tener plena consciencia en la sensación del aire al rozar los orificios nasales. Escogemos un punto de la nariz donde enfocaremos nuestra atención, donde notes más esa sensación. Quizás un punto podría ser justo antes de salir el aire a la superficie o justamente al comienzo del orificio, casi en la punta de la nariz.
  • Si tuvieras demasiada dificultades en notar esa sensación en la nariz podrías observar como el estómago se eleva en la inspiración, cómo se vacía en la expiración y sus momentos de pausas entre ambos momentos anteriores. Y a medida que vayas mejorando con la práctica ese enfoque de esa sensación, intentaría cambiar a enfocarme en la nariz

 

• Cuando se realizará.

  • Puedes buscar los momentos en que tu piense que podrás realmente acordarte de hacer esta práctica, si no fuera así, puedes hacerlo cuando lo recuerdes o quizás unas 8 veces al día.( por dar un numero pero tu puedes ponerte el tuyo).

 

• Resumen (antes de la práctica)

  • Actitud: Atenta consciente y relajada
  • Respiración completa por la nariz y diafragmática y su duración aproximada debe ser de 4 segundos de inspiración 4 de expiración y 1 segundo en la espera entre ambos. No forzarla sólo ayudarla a que se produzca.
  • El foco donde enfocarnos será en la punta de la nariz donde notas el aire o en su defecto en el estómago.
  • Repeticiones: unas 8 veces al día o la que te propongas

 

• La Práctica:

  • Vamos a realizar ahora una práctica de 1 Respiración, para que ya tenga una experiencia sobre lo que tienes que hacer la próxima vez, y sea más fácil recordarlo todo.
  • Recuerda, relajada, atenta y consciente y con foco de atención en la nariz. 4 segundos inspiración 1 pausa, 4 expiración y 1 pausa; y ahora no tengas prisas y cuando te toque tu inspiración en este momento empiezas tu conteo…..
  • Bien. Muy bien ¿qué tal ha ido? Vamos a hacer otra para refinarla un poco. Recordamos, atento, consciente y relajado, tiempos 4 segundos, 1, 4, 1. y cuando te toque tu inspiración comienzas …..
  • Bien. Creo que mas o menos ya se entiende lo que hay que hacer, Pero lo haremos una tercera vez y listo. Empieza cuando comience tu inspiración …..
  • Espero que con estas práctica cuando lo vayáis a realizar en cualquier momento del dia os resulte más fácil recordarlo. Ya que una experiencia vale más que mil palabras.

 

• Algunas notas y consejos para terminar:

  • Puedes apuntarlo para así llevar un control y a su vez esto puede ayudar a que lo recuerdes más veces en el dia,
  • Podeis elegir varios momentos de día para hacer una respiración
  • Además si quieres puedes apuntar las duda que vayan surgiendo y mandarmela por correo para que la vayamos resolviendo aquí en los siguientes podcasts o personalmente por correo en este formulario de contactar puedes poner tus dudas

Algunos dirán todo esto para hacer la práctica de una respiración, es evidente que a medida que vaya avanzando el ciclo aumentará el tiempo y cambiaremos un poco el foco de atención. Pero sabéis que me gusta, intentar al menos, explicarlo todo lo mejor posible para que realmente os ayude y este podcast seguramente lo recomiende mucho porque aporta un gran valor, conocimiento y experiencias de mucho tiempo.

Pero no os preocupeis, 🙂 Los próximos serán ya más corito.

Bueno, espero que este ciclo os ayude bastante, estoy seguro que la práctica de este ejercicio de atención consciente, cuando lo terminemos, os habrá ayudado al menos un poco. Y como comentó Pilar, una amiga mía, cuando le explique y enseñe estos tipos de prácticas, dijo: ” ahora siento que yo puedo tener control sobre mi y no que la mente me dirige a mi”.