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Hemos visto en las dos entregas anteriores el que debemos permanecer consciente a la sensación de la respiración, luego se ha incluido también una respiración más a la observación de tu estado mental y otra más dándote cuenta de los pensamientos que se producen durante esos instantes.
Ahora y también muy importante es incluir una cuarta respiración consciente para observar, durante ese tiempo que dure la respiración, la atención a las sensaciones del cuerpo. Porque cualquier estado mental o cualquier pensamiento tiene su reproducción en el cuerpo mediante sensaciones o emociones lo que sucede es que a veces prácticamente son inapreciables y otras son muchas más intensas, y vamos si las notamos.
Y como lo que trabajas con la atención consciente, mindfulness o meditación es tu capacidad para ser consciente de lo que te ocurre interiormente y aprender a gestionarlas tanto sea mental o emocional lo que suceda, pues una parte que aún te faltaba de la práctica es la emocional, el ser consciente de notar en cualquier parte del cuerpo que sensaciones o emociones tengo en esos instante.
Y como hemos dicho es importante ser consciente de estas circunstancias que se producen en nuestro cuerpo porque cuando te des cuenta es cuando puedes gestionarla, trabajarla desde la atención consciente. Y Aprender a relajar para no seguir retroalimentando esa sensaciones.
Con el tiempo nos damos cuenta cada vez antes cuando se produce esas sensaciones, con lo que aprenderás a que a veces seas consciente en el momento que empieza a producirse esta sensación aunque sea con una intensidad leve que antes no eras capaz de notar, y no como suele ocurrir en estos momentos que a veces ya lo notas cuando está emoción o sensación lleva un buen camino transcurrido y se encuentra en plena ebullición.
Es la práctica de esta capacidad de ser consciente lo que te hace más sensible a notar con anterioridad cuando se está produciendo estos momentos. No te hace más sensible a las emociones, sino a la capacidad de ser consciente de que se están produciendo, y por lo tanto, la ventaja de ello es que no es lo mismo gestionar una emoción con una alta intensidad que cuando apenas empieza a producirse con algun minimo pensamiento o sensación.
Por lo tanto aprenderás a gestionarla para que no aumente su intensidad y capacidad de dominar tus acciones. Eso sí esto lleva su trabajo, su constancia y su tiempo, a mas practica mayor dominio como en cualquier otra disciplina que entrenes.
Cuando se realizará.
- Como hemos comentado en las semanas anteriores, intenta buscar momentos en los que puedas acordarte o veas que puedes realizarlo sin problema, o quizás, poner alguna alarma para esos momentos y evitar que se te olvide. O simplemente en los momentos en los que te acuerdes. Puedes repetirlo 8 veces al día o la que veas que te vienen bien a ti. Ya sabes, adáptalo a tus circunstancias
- También recordarte que si es posible, si no pues nada, pero si es posible puedes elegir momentos en los que sabes que no te molestaran, esta práctica tendrá más efectos a nivel de aprendizaje, siempre es mejor aprender algo tranquilo y enfocado en una sola cosa, que teniendo la mente pendiente de otras cosas o con interrupciones.
Resumen (antes de la práctica)
Recordando brevemente lo comentado la semana pasada:
- La actitud debe ser atenta, consciente y relajada
- La respiración completamente por la nariz y diafragmática y como consejo de aproximación en su duración, podría ser 4 seg. de inspiración,1 seg de parada entre ambos y 4 seg. de expiración. Recuerda no forzarla, simplemente acompañarla para que se produzca de una forma más natural.
La Práctica
Esta semana vas a realizar una práctica con 4 respiraciones consciente: que se compone de 1 Respiración consciente, de 1 respiración en la cual observas tu estado mental (estrés, ansiedad, relajado, triste, curiosos, etc), Otra respiración en la cual observas los pensamientos que se acaban de producir o se producen en ese transcurso de la respiración y por último una cuarta respiración observando tu cuerpo, sus sensaciones y emociones, donde se producen y de qué intensidad son.
Para recordar el ejercicio de la semana pasada y hacer la nueva ahora vamos a realizar 3 ejercicios: la práctica de la semana anterior, luego la práctica de esta semana y en el tercero repetirás la de esta semana otra vez para reforzar en la memoria esta práctica y sea así más fácil acordarte de ella a la hora de realizarla en cualquier momento del dia.
- Recuerda la actitud de estar consciente, relajado y atento. Tu foco de atención en la nariz o el estómago en la primera respiración, y el tiempo de las respiraciones podrían ser 4 seg. inspiración, 1 seg pausa, 4 seg la expiración y otro segundo de pausa.
- Iniciamos la práctica de la atención consciente de la semana pasada. Recuerda: la primera respiración con el foco en la sensación de la respiración, la segunda en la atención consciente a tu estado mental, la tercera en observar si se produce algún pensamiento en tu mente. Comienza cuando se inicie tu inspiración, sin prisas.
- ¿Que tal tu estado mental y tu mente?. Bueno pasamos a la práctica de esta semana. Ahora incluyes una cuarta respiración a la atención a las sensaciones o emociones del cuerpo, lo mismo puedes notar en estos momentos alguna y lo mismo no, pero siempre hay que observarlas. Comienza esta práctica pero ahora incluyendo esta 4 respiración. Iniciala cuando empiece tu inspiración, sin forzarla.
- Recuerda no parar la respiración cuando observamos las sensaciones del cuerpo, que a veces suele ocurrir. Ahora vuelve a realizar esta práctica con las 4 respiraciones para que la refuerces. Espera tu inspiración y a por ello.
Bueno ya me iras comentando como te van esas prácticas y de qué sensaciones te das cuenta que se producen en ti y ante no las notabas, o incluso sorprenderte con ser capaz de ver sensaciones que se producen en ti en el instante que empiezan y no cuando ya te están dominando.
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