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Hoy contestaremos un correo de ana que nos pedía ejercicios de relajación para mejorar su estado de estrés y ansiedad, y quería hacer una diferencia entre relajación y atención consciente, ambas son buenas, pero cada cosa tiene su momento.
Bueno el correo de Ana fue este:
—– Inicio de la pregunta
- Asunto: Ejercicios de relajación
- Texto:
Hola Pedro, descubrí tus potcasts en la aplicación IVOX y poco a poco voy poniéndome al día sobre el tema meditación y MINDFULNESS. Tengo 53 años, con antecedentes de ansiedad y depresión. Hace unos años que me encuentro muy bien, pero últimamente y sin saber por qué he vuelto a tener crisis de ansiedad, aunque se manifiestan de diferente forma. Mi punto débil es el estómago.
Cada día hago un trayecto de unos 25 minutos en el tren para desplazarme hasta el trabajo. Ese tiempo lo aprovecho para escuchar tus potcasts. No se meditar, intento seguir tus consejos, sobre todo en el tema de la respiración. Quería preguntarte sobre algún ejercicio que pueda realizar sentada esos 25 minutos y que me puedan ayudar a relajarme y a comenzar bien el día.
Normalmente el tren va lleno de gente, hay ruido y las personas hablan.
Escucho música relajante y respiro abdominal mente. Pero me gustaría algo más.
También me gustaría que explicaras cual es la respiración ideal para relajarse. Algunos dicen inspirar por la nariz y expirar por la boca. Inspirar contando hasta 4, aguantar la respiración 1 segundo, y expirar durante 8 segundos.
Para relajarme, que tipo de respiración sería la más apropiada para mi?
Muchísimas gracias de antemano y te felicito por la gran obra que haces.
Un saludo
—— Fin de la Pregunta
Aunque este correo ya se lo he contestado a Ana, en su momento, creo que la respuesta puede venir bien para distinguir un poco la diferencia entre relajación y atención consciente, para mejorar estados de ánimo o comenzar mejor los días
Esto fue lo que le conteste:
— Inicio de la Respuesta
Buenas Ana.
La respiración es importante. De hecho se ve modificada según los estados de ánimos. Y como me comentas, tu sufres de ansiedad y depresión y estos estados te cambian la respiración.
Deducimos por tanto que la respiración es un efecto de estos estados, entonces, tener una respiración más relajada, más apropiada puede ayudar a reducir esos efectos, y además a facilitar un cambio de ese estado, ya que en la respiración podemos actuar voluntariamente para cambiarla. Pero como digo, puede facilitar un cambio de estado. Pero hay más pasos.
Ya que la respiración es el efecto de tu estado de ánimo por lo tanto debemos bajar un escalón más para encontrar la causa que lo provoca, no la exterior, sino la interior.
Y la causa principal son esos pensamientos. Esas conversaciones mentales que tenemos constantemente y que dependiendo de qué actitud tengamos frente a ellos o de qué asociación emocional le impregnamos nos harán llegar a un estado de ánimo o a otro.
Por lo tanto, te comento ese ejercicio de respiración para que te ayude a reducir esos efectos respiratorio de esos estados y para que también te ayude después, a facilitar ese cambio de actitud, una mejor actitud, una actitud positiva para comenzar mejor el dia.
Ejercicio Respiración:
La respiración abdominal es muy buena para la relajación. Tal y como la estabas haciendo, pero quizás intenta ayudar a ampliar los pulmones en la respiración, ya que esto ayuda a relajar el diafragma y esto es parte esencial para esa relajación, además ayuda a suavizar los efectos de sensaciones que provocan esos estados de ánimo.
Ana no te pongas tiempo al principio, sino ve realizando respiraciones más profunda cada vez, de una forma progresiva pero suave. Notando como se te amplía los pulmones y siendo consciente de que la respiración te va ayudando a relajar.
Lo mismo 4 segundo de inspiración, 1 de pausa, 4 de expiración y 1 de pausa pueda ser la media, no tienes porque conseguirlo a la primera , solo ayudala a que suceda pero sin forzar demasiado. Ni tampoco tienes que obsesionarte con el tiempo de inspiración o expiración.
Un inciso para todos : hay muchos tipos de respiración que son relajantes, no te obsesionarse con los tiempos sino observas vuestras sensaciones de relajación cuando haces estos ejercicios, ya sea con lo que te comento o con otros muchos que existen.
Quiero, sobre todo, comentar que si lo vais a realizar vosotros también, es que observeis vuestro cuerpo mientras hacéis los ejercicios, una vez que empiezeis con estas técnicas el cuerpo mismo es el que irá pidiendo sus tiempo. Todos somos distinto no existe un tiempo exacto para todos, pero sí quizás uno aproximado. Por eso os comento que no obsesioneis con los tiempo, no forcemos las cosas, solo ayudemosla.
…Continuo con la contestación de ana.
Y si tienes más capacidad de que sea más tiempo de respiración, pues mejor, pero no es necesario. El cuerpo en la práctica es el que solo te irá pidiendo esas respiraciones.
Entonces empezar con la respiración que tienes en ese momento y de forma consciente ir respirando y notando cómo vas ampliando tu respiración y cómo se ensancha los pulmones e ir subiendo poco a poco ese tiempo de respiración, pero de forma suave.
(no le impregnéis prisa, estrés o forzar algo, porque al final estamos generando un estado de ánimo negativo, mientras intentamos hacer un ejercicio de relajación, sería algo contradictorio.)
Ejercicio Atención consciente:
Después de ese ejercicio de respiración te recomendaría que hicieses el ejercicio que proponemos en el podcast. “78. Ciclo: #8. Aprender Atención consciente Básico “Práctica guiada”. Realiza la práctica guiada. Siempre puedes ampliarla el tiempo, adaptándola a ti. Si no practicaste el ciclo, sería bueno comenzar desde el principio para aprender a darte cuenta de cuando se te producen los pensamientos y cómo actuar sobre ello. Estás práctica es la base de la atención consciente.
Estos ejercicios te ayudará a reducir esos pensamientos y emociones que te vienen. Ayudandote a la vez con la respiración.
Con el tiempo se aprende a gestionar esos pensamientos más rápidamente, a no impregnarse de esas sensaciones que al final te llevan a esos estados que tienes.
Quiero hacer hincapié en esto, la forma como te tomas tus pensamientos y cómo reaccionas a ellos es lo que te lleva a un estado de ánimo más positivo o más negativo. Empezar el dia bien o no empezarlo bien.
Y la constancia en esa consciencia de darte cuenta de esos pensamientos para gestionarlo hará que tu día sea más equilibrado y por lo tanto mejor. Hay ayuda mucho estos ejercicios de Mindfulness, meditación o atención consciente.
Gracias por tu tiempo 🙂
— Fin de la respuesta.
Bueno, esa fue la respuesta que le mande a Ana.
Con todo lo comentado anteriormente me quiero referir a que es bueno la relajación ya sea mediante la respiración, visualizaciones, técnicas específicas de relajación muscular o menal, etc. Sienta bien, nos ayuda a momentos de cierto estrés, o a quitarnos ciertas tensiones que en ese momento tengamos por cualquier motivo, como a otra infinidad de cosas. (si quereis un ciclo de relajación comentarmelo).
Pero para cambiar una actitud y que esta actitud se vuelva constante y duradera, y para mejorar esos estados de ánimos negativos que se mantienen en el tiempo hay que trabajar un poco más profundo, y es justamente trabajar con la relación emocional que tenemos con los pensamientos porque es ella la que nos provoca esos estado.
Es ahí donde debemos trabajar si queremos resultados mejores. Y algo más duradero. La atención consciente nos ayuda no solo a mejorar en esos momentos, sino a ir cambiando esa relación emocional que tenemos con nuestros pensamientos, y por lo tanto este cambio lleva a mejorar nuestra actitud y hacer que sus efectos se prolongen en el tiempo.
Con lo que conseguimos reducir nuestro estrés, ansiedad, depresión, o cualquier estados de ánimo negativos. Lo que quiere decir con esto es que si reducimos esos momentos, aumentamos los momentos de bienestar. Lo que es igual, a alimentar más un estado de ánimo positivo o al menos de bienestar. Por lo tanto conseguimos mejorar nuestro estado de ánimo para el día a día, para afrontarlo de una mejor manera.
Para observar un poco lo que quiero decir quizás nos ayude a entender un poco todo esto con esta frase de Mahatma Gandhi:
“Cuida tus pensamientos, porque se convertirán en tus palabras. Cuida tus palabras, porque se convertirán en tus actos. Cuida tus actos, porque convertirán en tus hábitos. Cuida tus hábitos, porque se convertirán en tu destino”
Observa que todo empieza en “Cuida tus pensamientos” Empecemos entonces cuidando nuestros pensamientos, cómo nos relacionamos emocionalmente con ellos y cómo reaccionamos a ellos.