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Hoy hablaremos que cuando meditamos, a veces, nos cuesta mantenernos conscientes y atentos al objeto de meditación de forma continuada en aquello en lo que nos queremos enfocar.
Y puede ocurrir que la percepción, el sentir, notar, observar aquello donde hemos querido poner atención sea de intensidad muy débil o que nuestra atención consciente todavía no esté muy entrenada para percibirlo de forma constante.
Por lo que hoy explicaremos ampliamente como podemos «ayudar a reforzar la atención consciente» en aquella meditación o ejercicio Mindfulness que hagamos. Se que en algún podcast habrá salido esta frase o habrá habido unos ejemplos ( por ejemplo en el 339. ¿Cómo elegir por dónde empezar a meditar? el cual vendría bien escucharlo como complemento de este).
Pero hoy quiero dedicarle un podcast a «ayudar a reforzar la atención consciente» para que se entienda bien qué es, cómo y de qué forma podemos aprovechar este recurso, esta ayuda.
Indiferentemente utilicemos esta ayuda o no siempre vamos a trabajar la atención consciente, el ser capaces de notar nuestro pensamientos, sensaciones, emociones o estados de ánimos para poder gestionarlos si corresponde.
Lo único que cambia es que adaptamos esta «ayuda a reforzar nuestra atención» a nosotros, a la habilidad que en ese instante tenemos para permanecer atento conscientemente a algo. Y que se irá mejorando con el tiempo y esa ayuda que utilizamos ahora debe ir desapareciendo.
¿Cómo podría sentirse alguien que no lo está haciendo?
A veces, cuando comenzamos estas práctica podemos notar que nos cuesta más esfuerzo de lo normal y eso puede provocar que nos sintamos molestos, podemos sentirnos que esto de la meditación no es para nosotros, podemos sentir que ponemos todo de nosotros pero que nos vamos siempre, no somos capaz de aguantar atento y consciente en esa práctica y eso nos frustra, nos desmotiva.
Y quizás nos mantenemos haciéndola porque nos dijeron que era bueno para nosotros, pero a veces ya estamos meditando por estar, a ver si de repente cambia, pero al final notamos que no avanzamos
Pues esta «ayuda» puede facilitar que nos sintamos menos forzado mientras realizamos nuestra práctica. Aún así seguimos realizando esa práctica con todas la característica y proceso que requiere la misma.
O sea, atención consciente, darse cuenta de las dispersiones, mantenerte un poco más en aquello que decidimos enfocarte, gestionar las dispersiones, aceptar, etc, etc.
Bueno dejo de enrollarme ya que llevo unos minutos hablando sin explicar exactamente qué es, y vamos a explicarlo que para eso hemos venido.
1.¿Qué es «ayuda a reforzar la atención consciente»?
Símil:
Quiero hacer antes un símil para que se entienda mejor:
Es un estilo a cuando nos ponen las dos ruedas laterales en la bici para aprender a manejarla y para entrenar la habilidad del equilibrio y nos hagamos con ella. Así conseguimos no caernos al suelo continuamente y eso nos hace sentirnos mal y frustrados y por consecuencia de ese malestar no queremos volver a cogerla.
También esas ruedecillas nos ayudan a empezar a coger poco a poco ese equilibrio necesario, ese entrenamiento mental para no caernos de ella. Entonces esas ruedecillas nos facilita seguir y aprender a manejar la bici poco a poco, y con más facilidad aprendemos a hacernos con ella y a medida que cogemos esa habilidad, esa experiencia, ese equilibrio, vamos quitándonos ruedecillas de la bicicleta para terminar manejandola solo con sus dos ruedas.
Pues en este caso es algo parecido, tenemos que coger esa habilidad de mantenernos consciente, ser capaz de observar algo de manera más continuada sin tener que estar peleándonos mentalmente para mantenernos allí, ni sacando un sobreesfuerzo mental que nos canse, nos desgaste y que al final nos genere más molestia que beneficios.
Es buscar en nuestra práctica el reforzar el que nuestra atención consciente permanezca más atenta. Y esto en una práctica se puede hacer de varias maneras.
2. ¿Cómo puedo aplicarlo?
En casi cualquier práctica podemos aplicar estas opciones que vamos a dar ahora para que nos ayude a que nuestra atención y conciencia permanezca más atenta, menos dispersa, nos ayude a ser más consciente o que facilite el entrenamiento de esta habilidad.
Aunque pondremos un ejemplo concreto, estas opciones son aplicables a casi todas las prácticas, ya que si buscamos y observamos la práctica que hacemos cada uno, encontraremos la manera de aplicar estas alternativas a lo que hacemos o a alguna práctica que nos propongamos.
Esta son las opciones que propongo.
2.1 Reforzando la intensidad de aquello que elegiste sentir.
A veces, la sensación de la respiración es muy sutil, y apenas alcanzamos a notarla, y si no alcanzamos a notarla, no podemos mantenernos atento y consciente a ella, entonces forzar la respiración para que entre con más fuerza por los orificios nasales y te cueste menos es buena opción para que a la mente le resulte más fácil saber dónde enfocarse, sentir eso, darse cuenta de sentir eso.
O si por ejemplo queremos permanecer atentos conscientemente a qué sensación nos produce una música, si la ponemos muy floja la mente tendrá que utilizar recursos para intentarla oír mejor, saber que escucha, aparte de tener que estar atenta y consciente. Pues ponerle el volumen adecuado, nos quitará el tener que utilizar recursos mentales para encontrar o detectar aquello a donde decidiste enfocarte y te facilita tener más recursos mentales para utilizarla en estar atento y consciente.
2.2. Disminuyendo el espacio de tiempo de lo que quieras ser consciente
Me explico, por ejemplo, si quieres ser consciente de los pasos al correr, sentir como se apoya cada pie en el suelo, ese espacio de tiempo que pasa entre que tocas un pie y otro el suelo, es tan rápido que apenas te puedes mantener atento a cada paso o ser consciente de cada paso; estos gasto de energía por intentar manteneros atento hará que más bien nos sobre estimule y que nos bloqueemos, terminaremos cansándonos muy pronto y fustranadonos.
Aquí por ejemplo lo haría andando normal o incluso más lento, si lo que queremos es permanecer atento a sentir cuando cada pie toca el suelo, y después cuando nuestra mente coja esa habilidad ir aumentando el ritmo.
2.3. Poniendo un foco de atención más para mantener tu mente más activa.
A veces, necesitamos que la mente haga algo más porque solo con atención y consciencia parece que «se aburra» y eso provoque nuestra desconexión con la práctica, con esa atención o esa consciencia de lo que practicamos.
O quizás somos de esas personas que a nuestra mente siempre nos gusta tenerla hiperactiva y ese cambio a calma mental, a aplicar la atención consciente, requiere de nuestra mente un sobreesfuerzo tan grande que termina por generar otra actividad mental, distrayendote todo el tiempo y sintiendo que no puedes o tu no eres capaz de conseguir esa atención consciente.
En ese caso la podemos ayudar incluyendo una «actividad mental» más, pero consciente, otro punto donde enfocarse, pero de manera no tan continuada.
Un buen ejemplo es el conteo de respiraciones. Nuestra mente está atenta y consciente a la respiración, pero también a que cada inspiración y expiración contemos 1 y 2. O cada respiración vayamos contando 1, 2, 3..etc..
Hay tenemos que activar la mente, utilizar un recurso mental para saber cual es el siguiente número y además decirlo.
2.4. Elegir algo que te guste observar, la motivación.
Sobre todo al principio y para facilitar esa rutina mental el hecho de elegir algo que nos guste observar, permanecer atento, nos puede ayudar a mantenernos atentos y consciente de mejor manera en aquello que decidimos observar.
Está claro que está más o menos motivado nos facilita la práctica, la motivación es un motor importante de cualquier cosa que queramos aprender. Piensa que la meditación es elegir una «cosa» donde poner la atención, ser consciente de ella.
Pues esa «cosa» podemos elegirla nosotros, a ver, la respiración ayuda a nivel corporal y mental a calmarnos, pero si ahora nos sentimos raro, incómodo, aburrido al estar haciéndolo, primero hagámoslo observando aquello que nos gusta o nos gustaría observar y luego ya cuando cogamos mas habilidad, más experiencia, pasemos a la respiración o lo que corresponda. Ejemplo:
- Si nos gusta sentir el aire en la cara. Sintámonos, sintamos como sube o baja ese movimiento de aire que sentimos en la piel.
- Que nos gusta el estar en la playa, el olor a playa, sintamos esa sensación que nos provoca ese olor y nos mantenemos consciente y atenta a ella y si nos dispersamos con algún pensamiento tratemoslo como una dispersión
- Si nos gusta el tacto de algo, mantengámonos consciente a ese movimiento de la mano y a sentir esa sensación que nos provoca tocar algo o el roce en nuestra mano de eso que tocas.
En estos casos lo único que cambiamos es «en que nos enfocamos» todo el proceso de la práctica es el mismo. Solo que en vez de enfocarnos en la respiración nos enfocamos en otra cosa.
3. ¿Cuando voy quitando esa «ayuda»?
Haré hincapié de nuevo en esto, todo esto es una muleta, un camino intermedio, un paso de ese camino, un entrenamiento progresivo donde cada vez deberíamos avanzar un poco más a medida que vayamos cogiendo esa habilidad, esa experiencia en la práctica.
Porque llegará un momento que hacerlo de la manera que hemos elegido para que nos «ayude a estar mas atento conscientemente», nos resulte ya cómodo realizarlo o incluso aburrido, entonces es el momento de ir dejando esa ayuda o reduciendo esa ayuda de forma progresiva, porque como todo en la vida se aprende paso a paso y debemos ir progresando. (en el podcast 339. ¿Cómo elegir por dónde empezar a meditar? hablamos de cuándo o cómo avanzar)
Al final esto se puede parecer a cuando queremos aprender inglés, no te ponen a hablar directamente con alguien en inglés y hay te dejan, y a aprender, no, no es así. Tendremos que aprender primero los verbos, adjetivo, conjugaciones, a hacer frases muy cortas y a medida que vayamos cogiendo confianza y nuestra mente de adecue a manejar el idioma vamos ampliando las frases, las conversaciones y la dificultad de las mismas.
Esto es igual, a medida que vayamos progresando en esta habilidad que nos proporciona práctica de la atención consciente, de la meditación o Mindfulness. Ese es el momento de que vayamos dejando esa «ayuda«, muleta, rueda pequeña de la bici, para terminar desenvolviéndonos solo en esta práctica.
Resumen.
- La «ayuda a la atención consciente» es un paso intermedio, una opción que nos puede facilitar el aprendizaje de forma progresiva para que así veamos avance en nuestra habilidad de atención consciente, de notar cuando nos dispersamos y gestionarlo.
- Las opciones que podemos realizar para ayudarnos en esta práctica es:
- Reforzando la intensidad de aquello que elegimos sentir
- Disminuyendo el espacio de tiempo de lo que queramos ser conscientes.
- Poniendo un foco de atención más para mantener nuestra mente más activa.
- La motivación, elegir algo que nos guste observar.
- Recuerda que cuando nos sintamos ya cómodos con la «ayuda» es que lo hemos asimilado y deberíamos ir dejando progresivamente o cambiando esa «ayuda», esa ruedecilla de la bici, e ir progresando en nuestras prácticas.