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Hay infinidad de razones por las que tú dispersión mental se puede producir y tus pensamientos provocados por un estado somnoliento, estresante, aburrido, hiperactivo etc, te pueden sacar de tu foco de atención.
Una buena opción para hacer la transición entre la dispersión y observar la respiración puede ser el conteo de respiraciones, o incluso quedarte en ese conteo de respiraciones, ya eso depende de como de insistente este tu estado mental o de cuanto lleves realizando estas prácticas.
Yo en mis principios empezaba contando respiraciones, cuando aún estaba aprendiendo sobre esto, es más, la meditación en sí era el conteo de respiraciones, así, sabía que si mi mente se iba, me daba cuenta porque olvidaría el número anterior.
Pero esto no hace falta que lo hagáis. Cuando uno empieza en esto hace muchas cosas para investigar, curiosear, e incluso no lo hace del todo bien.
Pero tener en cuenta esto último “no lo hace del todo bien”. Aprender es el proceso de no hacerlo del todo bien a ir mejorando, nada sale bien a la primera, porque el aprendizaje lo da la experiencia, por lo tanto, poca experiencia es no hacerlo del todo bien. Por lo tanto es Importante que no os castigo con esto de querer hacerlo todo perfecto desde el principio.
Bueno, a lo que iba que nos vamos del tema. Pues cuando te disperses, y veas que realmente esas dispersiones son constantes e insistente y vemos que no para de sacarnos una y otra vez ,en nada de tiempo, de nuestra atención consciente, podemos recurrir al conteo de respiraciones como un camino hacia llegar de nuevo a solo ser consciente de nuestra respiración.
El conteo de respiraciones es una opción, porque siempre dependiendo del tipo del estado mental que te disperse, se puede hacer otro tipo de ejercicio complementario para ayudar a estar más consciente.
Pero hoy toca el conteo de respiraciones, y este conteo tiene varias variante.
Yo escogería la opción más adecuada en función a cuanto de insistente y fuerte es ese estado mental que te dispersa. Recuerda que nunca hay que forzar el estar atento, en la medida de lo posible lo hacemos con una transición o cambio suave.
Entonces la forma de elegir ese conteo debe depender de que cuanto más pensamientos de dispersión cree ese estado mental menos tiempo debe de transcurrir entre el conteo un número y otro.
Porque así lo que estás haciendo es darle menos tiempo a la mente de espacios en blanco para que te puedas distraer. Ejemplo si cuentas “1” y esperas 5 segundos en contar el “2”, la mente tiene ese espacio de 5 segundo para generar más pensamientos, sin embargo cuentas “1” y después suavemente el “2” y después el “3”, pues hay casi un espacio nulo entre número y número, no facilitando a la mente así que se pueda distraer.
Esto ayuda a que mientras que cuentas te distraes menos, con lo que rompes un poco ese ciclo de dispersión mental, con lo cual, este proceso ayuda a la mente a recuperar de nuevo esa capacidad de observar con atención aquello que estabas haciendo.
Igualmente digo que esto no solo sirve para la meditación, puedes utilizarlo como un ejercicio del mindfulness en el dia a dia, cuando vea que algo te esta sacando constantemente de aquello que quieres atender realmente.
Hay que recordar también que este es el camino de transición entre una distracciones fuertes a ser consciente de tu respiración, sin el conteo.
Por lo tanto cuanto más vayamos siendo conscientes que las dispersiones actúan menos en nosotro, podemos aumentar el espacio entre numero y numero y en el momento que veamos que nuestra atención ya está restablecida y más fuerte, volver a ser consciente simplemente de la respiración, sin utilización del conteo.
O si lo utilizas en tu dia a dia como ejercicio de mindfulness, pues volver a lo que estabas haciendo.
Variantes de conteos de respiraciones
Hay miles de forma de hacer variantes, pero estas son algunas de las variantes que podemos utilizar de mayor duración de tiempo entre número a menor duración
1- Contar respiraciones: En este caso sería contar respiraciones completas, con su inspiración y expiración. Contar del 1 al 21, y después del 21 al 1, y así sucesivamente.
2- Contar inspiraciones y espiraciones: En este caso cuando inspiramos contamos 1, y cuando expiramos contamos 2, cuando volvemos a inspirar 3 y cuando expiremos contamos 4. O si lo prefieres repetir 1 y 2 en cada inspiración y espiración de forma repetitiva.
3- Contar la duración entre inspiración y expiración o contar hasta un número determinado entre una y otra. O sea elegir contar hasta 4, 6 u 8 desde que empieza la inspiración hasta que comienza la expiración y viceversa. O simplemente contar el tiempo que dure sin que tengas que llegar a 4, pudiendo ser más o menos esta cantidad
Estas variantes puedes utilizarla de la forma que quieras, si ves que te distraes mucho, pero mucho, empieza con la número 3 despues cuando veas que ya vas mejorando tu atención puedes pasar a la 2 y luego a la 1. No hace falta hacerlo de forma progresiva, puede ser que estés en la 3 y te sientas bien para volver tu atención a la respiración de forma normal. O empieces por la opción 2 o por la 1.
Esta elección solo depende de ti; tu eres, en ese momento, el que debes elegir la opción en función de cómo te veas.
Recuerda que lo que trata este conteo consciente es de romper ese ciclo insistente e intenso de dispersión mental en el que te encuentras inmerso; y ayudar a fortalecer y restablecer esa atención consciente para así continuar con la atención consciente a la práctica que estabas haciendo de meditación o mindfulness.